Это относится ко всем людям, а к спортсменам, особенно юным, которые ещё растут, в особенности. От правильного питания во многом зависят сохранение, укрепление здоровья и, конечно же, достижение успеха в спорте. Тут требуются усердие и трудолюбие не только от ребёнка, но и от его родителей. Как же должен питаться юный футболист? Рекомендации даёт Ирина Ищенко, врач по спортивной медицине Калининградского Центра медицинской профилактики. Это единственное в области медицинское учреждение, специализирующееся на медицинском обслуживании спортсменов и сертифицированное Федеральным центром по спортивной медицине (Москва).
ФУТБОЛ ТРЕБУЕТ
Футбол поистине народная игра. Он прост и доступен, не требует сложного инвентаря, в него играют и стар и млад. Футбол развивает ловкость, скоростные качества, выносливость. Кроме того, он воспитывает в игроках мужество, коллективизм, смелость, взаимовыручку.
Игра в футбол связана с длительной физической нагрузкой (футбольный матч состоит из двух периодов с 15-минутным перерывом) и предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе и нервно-мышечному аппарату. Футбол, как и все спортивные игры, связан с серьёзными эмоциональными затратами. Поэтому специалисты считают его одним из самых энергозатратных видов спорта. В футбол играют в любую погоду: в жару и холод, под дождём, при сильном ветре и т.д., а это значит, что футболистам требуется энергия не только на физическую работу, но и на поддержание нормальной температуры тела. Кроме того, у детей и подростков организм ещё формируется, идёт бурный рост, а это дополнительная нагрузка на все органы и системы.
Суточные энерготраты юных спортсменов, в зависимости от интенсивности занятий спортом, на 10 – 60% превышают энерготраты школьников соответствующего возраста, а значит, и калорийность их рациона должна быть выше.
АЗБУКА
Детям и подросткам, занимающимся футболом, в дни интенсивных тренировок, особенно если они проводятся на воздухе в прохладную погоду, необходимо потреблять 3 – 4 тысячи килокалорий. Это много, поэтому питание спортсменов должно быть дробным, 4 – 6 раз в день.
Рацион юных футболистов должен быть разнообразным, энергетически ёмким, сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов. Для юных спортсменов очень важно, чтобы в достаточном количестве с пищей в организм поступали углеводы и белки. Углеводы – главный источник энергии, а белки являются строительным материалом для мышц, и, если их будет не хватать, организм начнет использовать собственные резервы, «поедать» сам себя. Важны и жиры, они тоже поставщики энергии, а также источник витамина А.
Соотношение белков, жиров и углеводов в питании юных футболистов: 14 – 10 – 76 %.
Для обеспечения организма детей и подростков-спортсменов полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков составляли белки животного происхождения. Необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот будет обеспечено, если 25 – 30% жиров составят жиры растительного происхождения
При занятиях спортом организм активно использует кальций (он участвует в сокращении мышц), поэтому, чтобы не допустить вымывание его из костей, что может привести к их хрупкости, необходимо употреблять продукты, богатые кальцием (молоко, творог, сыр), а также принимать микроэлементы и витаминные комплексы.
Для достижения оптимального обеспечения юного организма необходимыми веществами детям надо ежедневно употреблять наиболее полноценные и необходимые для их организма продукты: молоко, мясо, масло, овощи и фрукты, сахар, хлеб. Творог, рыбу, яйцо, сметану, сыр надо есть не реже 2 – 3 раз в неделю.
При напряженной физической работе человек сильно потеет, теряет жидкость, которую необходимо восполнять. Поэтому юному спортсмену необходимо потреблять в сутки не менее 2,5 – 3 л жидкости (включая чай, молоко, кофе, супы, а также воду, содержащуюся в различных продуктах). В питье спортсмен нуждается и во время тренировки. В течение 2-часовой тренировки желательно выпивать 0,5 литра жидкости (лучше, если это будут витаминные напитки, к примеру клюквенный морс, натуральные соки).
Во время соревнований надо подкреплять силы легкоусвояемой, углеводной, малой по объёму, но высококалорийной пищей. Идеален в таких случаях шоколад.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН
У юных футболистов должно быть 4 – 5 – 6 разовое питание с интервалами между приёмами пищи в 2,5 – 3,5 часа (I и II завтраки, обед, полдник и ужин, кефир или простокваша перед сном).
Некоторые мамы полагают, что накануне важной игры или напряжённой тренировки ребёнку нужно есть как можно больше, – это ошибка. Важно не количество пищи, а качество её составляющих. Однако и натощак тренироваться нельзя, так как это приводит к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности.
При занятиях видами спорта, связанными с большими длительными нагрузками, к ним относится и футбол, между приёмом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть интервал в час – полтора. После тренировки перекусить можно не ранее чем через 15 – 20 минут.
Распределение рациона в течение дня зависит от времени тренировки. Если она проводится утром, после завтрака, то он должен быть достаточно питательным и легко усваиваться, состоять из белков и углеводов (яйцо, каша, бутерброд с колбасой, какао и др.). Калорийность – 20 – 25% суточного рациона.
Второй завтрак – через некоторое время после тренировки. Калорийность – 10 – 15%. Он должен быть легкоусвояемым, небольшим по объёму, бедным клетчаткой и жирными продуктами, богатым белками, сахаристыми углеводами, фосфором и витаминами. Это может быть, к примеру, мясной или рыбный салат и какой-нибудь фрукт.
Если тренировка проходит ближе к обеду или после него, то первый и второй завтрак меняют местами или ограничиваются одним завтраком, делая его более плотным, включают мясные продукты.
Обед должен составлять примерно 35% суточной калорийности рациона. Для обеда обязательны первые блюда. На второе надо дать нежирные сорта мяса, рыбу, птицу (кур) с гарниром из овощей (помидоров, огурцов, капусты, лука, моркови, картофеля).
Если тренировка проводится во второй половине дня, то следует ограничиться одним завтраком и более ранним обедом, чтобы организм успел переварить пищу и отдохнуть перед напряжённой работой.
На полдник – фрукты и сладости, калорийность которых составляет 5 – 10% от общей суточной калорийности.
Калорийность ужина – около 25%. В ужин целесообразно включать рыбные и овощные блюда, молоко и молочные продукты, фрукты.
После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления. Кроме того, эти продукты улучшают пищеварение, а содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.
Орфографическая ошибка в тексте
Послать сообщение об ошибке автору?
Ваш браузер останется на той же странице.