Чем питаться во время ЕГЭ и что психологи называют капустой: несколько лайфхаков для выпускников и родителей

Для многих ЕГЭ стал синонимом стресса и сильных переживаний. Педагог-психолог Инна Неверова рассказала, как правильное питание, здоровый сон и музыка помогут перенести экзамены. 

Как влияет стресс на успеваемость?

— Безусловно, стрессовое состояние подростка снижает уровень успеваемости. Как заметил Ганс Селье, основоположник учения об этой неспецифической реакции организма: «Не следует бояться стресса, его не бывает только у мёртвых. Стрессом надо управлять». Организму вреден не сам по себе стресс, а его чрезмерная интенсивность.

Как родителям говорить с детьми о ЕГЭ, чтобы не усиливать их тревогу?

— Прежде чем говорить с ребёнком, необходимо самим успокоиться. Поделитесь воспоминаниями из детства, как давались школьные экзамены, расскажите о собственных чувствах в прошлом. Поинтересуйтесь, нужна ли помощь, предложите провести пробный экзамен в несколько этапов: вначале в роле экзаменатора может выступать сам ребёнок, а после поменяйтесь ролями. Это поможет снизить тревожность, а возможно, и поднимет настроение. 

Когда я сдавала экзамены, рекомендовали принимать глицин, насколько это хороший совет?

— Не стоит принимать успокоительные лекарственные препараты перед экзаменом, они могут возыметь обратный эффект. 

А что поможет снизить стресс?

— В период острого стресса закономерной реакцией является ощущение голода. Оно связано с влиянием гормона кортизола. Организм активно расходует белки, но можно его обмануть. Нужно особое антистрессовое питание. Оно подразумевает приём пищи часто, малыми объёмами и только из набора низкокалорийных продуктов. Антистрессовым эффектом обладают: 

• молоко и кисломолочные продукты 
• мясо, печень
• рыба и морепродукты
• листовые овощи
• растительные масла.

Помимо них, полезны овощи: тыква, помидоры, капуста. Важно разнообразить рацион цитрусовыми, кислыми фруктами, добавлять к блюдам отруби. В совокупности с правильно выстроенным режимом и бодрствования стресс будет минимизирован. 

Многие ребята не спят перед экзаменом, доучивают проблемные темы, мастерят шпаргалки. Возможно ли что-то выучить в такой ситуации?

— В народе зубрёжкой называют то, что в психологии принято называть механическим запоминанием. Это самый неэффективный вид по сравнению с логическим запоминанием, ассоциативным или другими видами. Когда информация поддаётся осмыслению, например, механизмы осмотического давления (давление, которое производят молекулами растворённого вещества на полупроницаемые стенки сосуда — ред.), лучше всё же понять и выучить. 

Наутро после бессонной зубрёжки клетки будут утомлены, а сознание — спутанно. Здоровый сон способствует полному восстановлению. Так что берегите свои нейроны — спите перед экзаменом, а не зубрите.

Что сказать ребёнку перед экзаменом, чтобы настроить его на позитивный лад?

— Экзамен — это просто очередной и в то же время важный этап твоей учебы. Желаю тебе пребывать в спокойствии и верить в себя. Пусть всё получится. Я тебя люблю и всегда буду рядом. 

Как школьнику снять напряжение и избавиться от страха утром перед экзаменом?

— Исключительно эффективным средством избавления от стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включите записи бравурного марша или энергичного гитарного фламенко, и вы убедитесь, что страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Либо включите то, что вам по душе, музыку, поднимающую настроение. Не забывайте также про лёгкий завтрак, объятия всей семьёй одновременно. Этот способ я называю «капустой»: все члены семьи становятся как будто единым целым, это придаёт силы.  

Что делать подростку, чтобы восстановиться после экзаменов?

— После интенсивной экзаменационной гонки задача расслабиться может показаться невыполнимой. Приложите как можно больше усилий: попробуйте в течение одного дня никуда не торопиться, не делать никаких дел, которые кажутся важными, не требовать от себя успехов и результатов. 

Посмотрите на море, послушайте уличных музыкантов, посидите на лавочке и понаблюдайте за происходящим вокруг. Нужно замедлиться и с позиции участника ярких событий стать наблюдателем. Концентрируйтесь на хорошем — это поможет избавиться от накопившегося напряжения и пересмотреть отношение к проблемам. Ничего не делать — это тоже большое искусство!

Как родителям реагировать на результаты экзаменов, если они ниже, чем ожидалось?

— Когда ребёнок видит не те баллы, на которые он и семья рассчитывали, он, конечно, расстраивается. Испытывать любые эмоции — нормально. Дайте себе и ребёнку время на осознание произошедшего. Ребёнок очень боится, что его будут ругать и предстоит «серьёзный разговор». Многие учителя и родители начинают угрожать детям ещё до того, как они сдадут экзамен. Не делайте этого. Объясните и покажите действиями, что вы на одной стороне. Двойка — это промежуточный результат, а не конец света. 

Выход всегда есть — можно сдать ещё раз через год; поступить в другой вуз; пойти в колледж на год или больше, если понравится; поработать какое-то время или заняться самообразованием.