Мышцы живота можно укрепить не только на тренажёрах в спортзале, но и во время простой прогулки. Как это сделать, рассказали в Marie Claire.
Первый и самый простой способ — научиться держать пресс в лёгком напряжении. Для этого надо выпрямить спину, слегка подтянуть живот к позвоночнику и зафиксировать его в таком положении. «Представьте, что на вас надет невидимый пояс, поддерживающий корпус. Теперь идите — спокойно, с ровным дыханием. Через минуту вы почувствуете, как мышцы включаются в работу», — рекомендуют в издании. Однако не стоит переусердствовать, иначе можно перегрузить диафрагму.
Второе правило — правильное дыхание. Лучше соблюдать темп в два шага на вдох и два на выдох. Такая практика активирует поперечные и косые мышцы живота, а также улучшает насыщение крови кислородом. Чтобы закрепить привычку, надо повторять упражнение по 10 минут в день в течение двух недель.
Кроме того, важно держать осанку: «Представьте, что вас слегка тянут за макушку вверх. Плечи расслаблены, лопатки сведены, живот мягко подтянут. Когда вы идёте в таком положении, пресс работает, удерживая позвоночник в нейтральной позиции».
Один из самых действенных способов включить пресс — интервальная ходьба, когда чередуются спокойный и быстрый темп. Схема проста: идите спокойно 2 минуты, затем ускорьтесь на 1 минуту и снова замедлитесь. Повторяйте 8–10 раз. Руки лучше держать согнутыми на 90 градусов и активно ими двигать.
Пятый способ — скручивания, которые напрягают косые мышцы живота. Для этого достаточно делать мягкие повороты корпуса при каждом шаге, позволяя плечам и тазу двигаться естественно, но с лёгким усилением.
Последний совет относится к ментальному состоянию. Важно, чтобы обычная прогулка стала осознанной тренировкой. «Когда вы концентрируетесь на ощущениях тела, мозг активнее подключает нужные мышцы. Чем внимательнее вы относитесь к своим ощущениям, тем сильнее эффект. Десять тысяч шагов в день могут стать десятью тысячами мини-упражнений», — говорится в публикации.
Чтобы убрать жир с области живота, мало просто качать пресс. Как добиться желаемого эффекта, рассказал тренер по функциональной подготовке и мастер спорта международного класса Евгений Иноземцев.