Подтягивание на турнике — сложное и одновременно универсальное упражнение, в котором задействованы многие группы мышц. Как подружиться с перекладиной и не сорваться с неё, «Клопс» рассказал тренер по функциональной подготовке, мастер спорта международного класса Евгений Иноземцев.
Занятия на турнике позволяют проработать практически все мышцы, отметил специалист. «Работает бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также спины и кора. К последним относится целый комплекс мускулатуры, от грудной клетки до колен», — уточнил тренер.
Если у вас нулевой уровень подтягивания, есть избыточный вес, слабые руки — необходимо для начала походить в зал. По словам Иноземцева, так человек сможет быстрее подготовить себя к турнику через различные упражнения. «Понятно, что новичок весом 120 килограмм никогда не подтянется и одного раза. В этом случае первая рекомендация — избавиться от лишнего веса», — прокомментировал мастер спорта.
Пять советов, как начать тренировки по подтягиванию
1. Можно установить турник дома, например, в дверном проёме. Перед тем как зайти в комнату или выйти из неё, делайте по одному подтягиванию.
2. Начните со стандартного армейского подтягивания: руки на ширине плеч, тело прямое, локтевые суставы выпрямлены. Допустимо незначительное раскачивание, прежде чем подтянуться к перекладине.
3. На первых тренировках необязательно стремиться достать подбородком до турника. Выполняйте упражнение в силу своих физических возможностей. «Главное — начать, можно с малого сгибания рук, потом всё больше и выше», — уточнил Иноземцев.
4. Желательно делать несколько повторений. Чем чаще вы занимаетесь, тем лучше будет результат. Золотого стандарта по количеству подходов не существует.
5. Сразу спрыгивать с турника не стоит, можно оступиться и подвернуть ногу. Раскачиваться после завершения подхода тоже не нужно: выпрямите тело и спокойно спрыгните. «На первых занятиях желательна подстраховка. Лучше, чтобы вас кто-то поддерживал во время упражнения и ловил, если соскользнут руки», — обратил внимание мастер спорта.
Существует множество различных способов выполнения подтягиваний. Их выбор зависит от целей тренировки, состояния здоровья и уровня подготовки спортсмена.
«Приветствуются различные хваты: чем они разнообразнее, тем совершеннее становятся ваши мышцы», — заключил мастер спорта.
