Рацион следует сбалансировать по содержанию белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4 соответственно. Особенно важны для пловцов молочные белки, ведь они участвуют в построении мышц. 60% всех потребляемых белков должны быть животного происхождения. Это необходимо, чтобы обеспечить организм всеми аминокислотами. Ежедневная норма потребления белков для юных пловцов – 1 грамм на килограмм веса. В рационе юного пловца обязательно должны присутствовать и жиры, они являются поставщиками энергии, кроме того, это источник витамина А. Жиры – это сливочное и растительное масло, жирная рыба и т. д.
Ребёнок ни в коем случае не должен приходить на тренировку голодным. Плавая, человек тратит много энергии, её поставщиками в организм являются углеводы, поэтому перед тренировкой, не позднее чем за 1,5 часа, спортсмену необходимо съесть углеводную пищу. Источник углеводов – сладкие фрукты (бананы, виноград, арбузы, яблоки), а также каши, макароны, хлеб.
Как правило, ребёнок, выйдя из бассейна, сразу говорит: «Хочу есть!» В течение часа после тренировки необходимо съесть белковую пищу, так как белки принимают участие в строительстве мышечной ткани. Это может быть йогурт, молоко, бутерброд с рыбой, ветчиной или колбасой. А через полтора – два часа после тренировки положен полноценный приём пищи.