Частые стрессы и неправильное питание истощают запасы магния в организме, из-за этого появляются раздражительность, повышенная тревожность, головные боли, бессонница, панические атаки и мышечные спазмы. Об этом в интервью «Спорт-экспресс» рассказала нутрициолог Ната Гончар.
По словам специалиста, магний не только поддерживает эмоциональный фон в норме, но и снижает риск переломов, укрепляет мышцы, замедляет развитие саркопении — потери мышечной массы, которая происходит с возрастом. Этот микроэлемент в несколько раз уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа.
Как заявляет врач, полноценное питание с добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием магния поможет поддержать работу нервной системы и защитит от возможных проблем со здоровьем.
«Магнием богаты продукты всех категорий: фрукты, овощи, бобовые, орехи, полезные сладости. Чтобы магний лучше усвоился, рекомендую есть продукты с высоким содержанием этого элемента отдельно от жиросодержащих (сливочное или оливковое масло, сыр, красная рыба), потому что жиры мешают усвоению этого элемента. Между приёмами пищи с этими продуктами стоит делать перерыв в 1-2 часа», — прокомментировала эксперт.
Нутрициолог предложила разнообразить привычное меню, добавив в него восемь продуктов с повышенным содержанием магния.
Кунжут
В семенах содержится 350 мг магния на 100 г. Кунжут богат растительным белком, полезными жирами, витаминами A, B, C и E, цинком, железом, фосфором, калием и кальцием. В нём много антиоксидантов, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет.
Шпинат
В 100 г свежих листьев шпината содержится 88 мг магния. Зелень богата железом, лютеином, бета-каротином, кальцием, витаминами A, С, E. Врач рекомендует добавлять шпинат в яичницу на завтрак, салаты и смузи, тушить в составе овощного рагу.
Тыквенные семечки
Настоящий рекордсмен по содержанию магния — сырые тыквенные семечки. Они содержат около 535 мг магния на 100 г и богаты растительной клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. В день взрослому можно съедать 30 г семечек — это 37% от суточной нормы магния.
Скумбрия
По словам нутрициолога, в скумбрии содержится не только магний, но и Омега-3, йод, цинк, витамины A и D. Регулярное употребление рыбы помогает укрепить иммунитет, налаживает гормональный фон, улучшает настроение. Этот источник белка также способен регулировать обмен веществ и снижать концентрацию глюкозы в крови, защищая от развития инсулинорезистентности и сахарного диабета.
Натуральный горький шоколад
Это источник магния и прекрасный способ улучшить настроение. В плитке шоколада содержатся ещё флавоноиды — их сочетание с магнием помогает бороться с депрессией и апатией, укрепляет нервную систему, нормализует её работу.
Орехи
Врач отмечает, что почти все орехи содержат магний: кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г), кедровый орех (251 мг на 100 г). Они также богаты витамином Е, растительной клетчаткой, мононенасыщенными жирами. Их регулярное употребление помогает укрепить кости, поддерживает энергетический обмен и повышает работоспособность.
Бананы
Позволяют получить достаточное количество магния. В одном крупном фрукте содержится 37 мг элемента, что составляет 9% от дневной нормы. В нём также много растительной клетчатки, которая улучшает пищеварение и моторику кишечника, положительно влияет на работу нервной системы.
Морская капуста
В этой разновидности бурых водорослей содержится 120 мг магния, много йода, все витамины группы B, большое количество кальция и витамина C. По сравнению с белокочанной капустой в морской вдвое больше фосфора, в 11 раз — магния, в 16 раз — железа, в 40 раз — натрия.
«Чтобы магний хорошо усваивался, необходимо сделать каждый приём пищи сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Рекомендую готовить блюда на пару, чтобы сохранить высокую концентрацию полезных веществ. Кроме того, старайтесь ограничивать употребление кофе, чая и алкоголя — эти напитки мешают усвоению магния, кальция, витамина C и железа», — резюмировала эксперт.
