Коронавирусную инфекцию люди переносят по-разному, при этом специалисты отмечают, что даже после выписки пациенты часто не чувствуют себя полностью здоровыми — им необходима реабилитация длительностью от нескольких недель до нескольких месяцев.
Советы о том, как поддержать себя, укрепить организм и снова начать тренироваться, дает сертифицированный тренер и фитнес-менеджер клуба «World Class Калининград» Евгений Мосалев.
1. Питание
Вам придётся на время забыть про диеты и похудения. Не допускайте дефицита калорий в своём рационе. Включите в него достаточное количество белка (мясо, рыбу, яйца, молоко), свежих овощей и фруктов, полезных жиров. Лучше всего, если примерно 70% жиров будут растительными, а 30% — животными. Не забывайте об уровне индекса омеги-3, подберите подходящий вам витаминный комплекс. Старайтесь не переедать на ночь, чтобы давать организму полноценный отдых во время сна.
2. Сон
Отводите на него не менее 7–8 часов, старайтесь ложиться спать не позднее 23:00. Качество сна зависит от совпадения времени с пиком выработки «гормона сна» — мелатонина, поэтому первые часы — самые важные. Кроме того, во время сна организм вырабатывает и другие гормоны. Для их полноценной генерации нужно постараться обеспечить полную темноту в спальне и исключить синие экраны за несколько часов до отхода ко сну.
3. Спокойствие
Старайтесь снизить количество стрессовых факторов до минимума. При стрессе вырабатывается кортизол — разрушающий гормон, влияющий и на обмен веществ, а вам после перенесённой инфекции крайне важно восстановление.
4. Тренировки.
Хроническая усталость, одышка, головные боли и подавленное состояние — наиболее частые проявления «постковидного синдрома».
Начинайте восстановление с щадящих тренировок. Поработайте с диафрагмой: дыхательная гимнастика поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить одышку и общую усталость. Займитесь йогой, пилатесом, свободным плаванием. Кардионагрузки должны быть лёгкими.
Умеренные силовые тренировки следует начинать не раньше, чем через 2 недели после полного выздоровления. Но и здесь важно не пытаться сразу вернуться к привычным рабочим весам — начните с малого, как будто вы новичок. Нагрузку в зависимости от самочувствия следует увеличивать постепенно.
Не гонитесь за большим количеством подходов и повторений: 2–3 подхода на 6–8 повторений достаточно, чтобы начать возвращаться к привычному режиму. Между подходами восстанавливайтесь до полного прекращения одышки, следите за пульсом и самочувствием. А если почувствовали слабость или головокружение, немедленно снизьте нагрузку: выбранный режим тренировки вам пока не подходит.
Не стоит пренебрегать помощью тренера — с ним процесс восстановления пройдёт намного быстрее и продуктивнее. Несмотря на ограничения и не лучшее самочувствие, постарайтесь отнестись к данному периоду как к возможности улучшить общее состояние организма. Правильный настрой вместе с дозированными занятиями фитнесом сделают восстановление эффективным.
Специальное предложение месяца
Присоединяйтесь к сообществу фитнес-единомышленников «World Class Калининград» в октябре на особых условиях: 3 дополнительных месяца в подарок к годовой фитнес-карте + 90 дней заморозки.
Подробности по телефону 933-222 или на сайте worldclass-kgd.ru.
Акция «Максимум 2» действует до 31.10.2021 года.
В статье использованы иллюстрации интернет-порталов Unsplash.com и «WorldClass Калининград».
На правах рекламы