"Как будто всю ночь занималась сексом": калининградский тренер — о том, как ходить и получать от этого удовольствие

Как и сколько ходить, чтобы похудеть? На вопросы об этом виде физической активности "Клопс" ответила калининградский фитнес-тренер Галина Лунеко.

1. Стоит ли использовать шагомер в смартфоне?

Галина уверена, что им пользуются те, кто хочет "потешить эго и насладиться маленькими победами". По словам калининградки, опытные спортсмены заходят в приложение ради интереса, а новички — как в электронную шпаргалку. Делать из этого привычку девушка не рекомендует: многие увлекаются подсчётом километров и начинают устанавливать планку себе во вред.

Самый безобидный вариант — браслетик на ручку. Он показывает и количество шагов, и пульс, и дистанцию. Всё в комплексе будет полезнее”.

Видео: Галина Лунеко

2. Как надо ходить? 

Осознанно, следя за дыханием и постановкой стопы. 

Даже если мы такие молодцы и ходим больше нормы, а это 15 тысяч шагов в день, без правильного положения ноги есть риск получить травмы и деформации. Как следствие — искривление позвоночника и проблемы с тазовым дном, особенно это актуально для женщин. А когда у нас правильно работает стопа, включаются ягодицы, забирающие нагрузку со спины, снимается напряжение с живота, поддерживая состояние тазового дна и мышц кора, расслабляется шея". 

Правильным переходом у спортсменов считается с пятки на носок, рассказывает Галина. Перед началом любой физической активности, включая спортивную ходьбу, нужно убедиться в отсутствии проблем со стопой. Если такие есть, поможет миофасциальное расслабление — комплекс упражнений по растяжке мышц.   

Носите удобную обувь, в которой ноге не тесно. Особенно это касается женщин: если есть возможность снимать туфли с острым носом, делайте это чаще. Или носите удобные тапочки на работу, например". 

3. Я похудею, если займусь спортивной ходьбой? 

И не только ходьбой. Больше всего калорий люди тратят во время повседневной активности в быту. 

Видео: Галина Лунеко

Вместо лифта выбирайте лестницы, ходите пешком вместо поездок на автобусе, чаще мойте комнату, поливайте цветы, играйте с малышами-родственниками, гуляйте с друзьями и прыгайте на батутах". 

Важным элементом девушка считает гармонию — когда человек правильно настроен и получает удовольствие от того, что делает. 

Если хорошо питаться и тратить на сон больше времени, мы даже ходим по-другому: не как амёбки с полузакрытыми глазами, а лишний раз позволяем себе остановиться, перевесить сумку с одного плеча на другое — это тоже очень важно”, — Галина рассказывает, что перекошенные плечи и спина — типичная проблема начинающих спортсменов.

4. Как не надо ходить?

По словам тренера, женщины привыкли втягивать живот. Это зло и вред — перенапрягается прямая мышца живота, неправильно работает диафрагма.

Одна девушка обратилась ко мне — у неё были намётки какого-то рельефа кубиков. Мы делали шавасану — так называется поза в йоге, когда ты просто лежишь, как труп. Она так и не смогла подышать животом, потому что тело было в напряжении".

Интенсивная ходьба, ссылается Галина на исследования специалистов, полезнее бега. Но миксовать не стоит: чтобы почувствовать эффект, остановитесь на чём-то одном. Летом, говорит фитнес-коучер, калининградцы могут позволить себе прогулку у озера. Если шагомер покажет минимум пять километров в день, можно быть уверенным: даже так лишние калории будут сжигаться.

Вырабатывайте привычку, а не один раз пройтись для отмазки. Включаем в наушниках аудиокнигу, музыку и фигачим без остановки. Выбираем удобную обувь — это кроссовки, а не кеды, — следим за стопами и никуда не заваливаемся, дышим правильно”, — повторяет Галина.

Универсальных советов не существует. Спортсменка призывает ориентироваться на свои возможности, а не советы из бьюти-блогов. Или просить фитнес-наставников составить персональный тренировочный план. 

Я смотрю на человека полностью: образ жизни, привычки, состояние здоровья. Иногда приходится углубляться в нумерологию, астрологию, чтобы лучше понимать характер".

5. Надо перестраивать питание, если я собираюсь ходить?

Да, без этого интенсивные прогулки могут оказаться бестолковыми. По словам Галины, процесс похудения начинается с освоения системы КБЖУ — это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов в еде. 

Минимально взрослому человеку в день нужно потреблять 1 800 калорий. Как только всё это будет на автомате, подсчитывать ничего не надо".

Голодовки и "питьевые" диеты калининградка считает неэффективными, особенно для тех, кто собрался заняться ходьбой. Ещё один соблазн — вредная пища, фастфуд. Галина признаётся — можно есть всё, но в грамотных соотношениях: “Вы можете разок побаловаться какой-нибудь гадостью вроде чипсов, но должны понимать, что это придётся отработать. Питаться надо разнообразно”.

Фитнес-тренер советует перейти на крупы из цельного зерна, поскольку в них сохраняется больше полезных микроэлементов. Своим подопечным она предлагает следующие варианты гарниров:

• — зелёная гречка;
• — бурый рис, басмати;
• — чечевица;
• — миксы бобовых из нута, маша и фасоли;
• — булгур.

Убирайте полностью рафинированное масло  — это самый бесполезный продукт. Я не понимаю, почему сейчас на полках магазинов всё состоящее из него. Избыток этой заправки вызывает воспаления. Наверное, нас хотят убить".

Все масла отличаются по содержанию омега-кислот: оптимальным считается оливковое холодного отжима, также можно заправлять блюда сыродавленным, например, из косточек кунжута. "Если такого на прилавке нет, берите нерафинированное — в нём хотя бы есть витамины", — говорит Галина.

6. У меня есть вредные привычки. Придётся завязать с ними?

Да. Одновременное занятие спортивной ходьбой и курение даёт нагрузку на многие органы и вредит им. 

7. Мне кажется, что ходьбы не хватит. Что я ещё могу сделать, чтобы похудеть?

Спортивную ходьбу чаще всего сочетают с упражнениями на природе. Новичкам стоит разобраться с целью таких тренировок: если вы хотите построить мышечный корсет, то стоит записаться в спортзал, а желающим оставаться стройными можно ограничиться интенсивными прогулками.

Какой кайф… Я как будто всю ночь сексом занималась, а не полтора часа пахала на тренировке", — цитирует тренер свою подопечную.

Работающим в офисах Галина рекомендует каждые полчаса вставать и разминать ноги, немного покрутиться влево-вправо. Если и это кажется трудным, стоит заняться рефлексией:

Задавайте себе вопросы: почему я ленивый? Почему мне не хочется ничего делать? Почему я жру? Почему я заедаю? Почему я не могу пойти в зал, лишний раз выйти на прогулку? Почему я приклеился к этой кровати, стулу?”

Есть виды спорта, которые могут помочь не только развить правильное дыхание, но и бороться с лишним весом без утомительных нагрузок — аэробика и анаэробика. Кроме этого, Галина советует кардиотренировки и упражнения для стоп.