Кардиотренажёры — не единственный способ укрепить мышцы. Добиться результата можно и дома, если посвящать тренировкам 20 минут в день. Как правильно заниматься, когда в распоряжении есть всего два квадратных метра, рассказали в «Лайфхакере».
В комплекс входит пять упражнений по четыре подхода. Каждое движение должно занимать 40 секунд, затем идёт минутный отдых. Этого хватит, чтобы прокачать выносливость, сжечь калории и нагрузить мышцы.
Комплекс упражнений
Подведение коленей в планке с прыжком
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс. Согните правую ногу, подведите колено сначала к левому локтю, затем к правому. Вернитесь в планку и в прыжке подтяните оба бедра к животу.
Выход из уголка с касанием стопы
Сядьте и согните ноги в коленях. Поставьте на пол ладони и стопы, поднимите таз и выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение, поднимите правую руку и левую ногу, а затем коснитесь пальцами стопы. Вернитесь в исходное положение.
Шагающая планка с прыжком из приседа
Встаньте в упор лёжа, согните ноги под прямым углом. Опустите руки на предплечья и выпрямите. Затем с прыжком подставьте ноги к рукам и выйдите в присед. Из этого положения подпрыгните, затем снова присядьте, опустите ладони на пол и вернитесь в «медвежью» планку.
Выход из планки с махом
Встаньте в «медвежью» планку, поднимите таз вверх, разогните ноги в коленях и опустите предплечья на пол. Вернитесь в исходное положение, поставьте правую ногу рядом с одноимённой рукой. Опираясь на стопу, поднимитесь и махните левой ногой вперёд.
Лодочка с касанием стопы
Лягте на живот, ноги выпрямите, руки поставьте рядом с плечами ладонями вниз. Оторвите грудь и бёдра от пола, задержитесь на секунду и опуститесь. Выпрямите ноги, потянитесь правой рукой к левой ноге, коснитесь пальцами стопы и вернитесь обратно.
Жир в области живота не получится убрать одними упражнениями на пресс. Для достижения результата необходим комплексный подход. Как привести тело в порядок, рассказал калининградский мастер спорта.