Тревожные мысли о неудачах в работе, раздражительность, частые опоздания и непроходящая усталость — это не осенняя хандра, а признаки выгорания. Калининградский психолог Татьяна Шустова рассказала «Клопс», как опознать сложное психологическое состояние и что делать, чтобы прийти в норму.
«Всемирная организация здравоохранения классифицировал синдром эмоционального выгорания не как заболевание, а как фактор, влияющий на здоровье. Выгорание появляется из-за длительной работы в условиях стресса», — объясняет Татьяна.
Причины выгорания
- Дедлайны, напряжённый график, работа без выходных и отпусков;
- чрезмерная ответственность («без меня ничего не получится», «я должен всё контролировать»);
- недовольство результатами («нужно быть ещё лучше», «я делаю недостаточно»);
- конфликты в коллективе, нездоровая атмосфера на работе;
- неудовлетворяющая зарплата.
Как распознать?
ВОЗ выделяет 3 признака, по которым можно догадаться, что выгорание скоро настигнет:
1. Эмоциональное, физическое или мотивационное истощение.
«Мотивационное истощение проявляется, когда сложно заставить себя приступить к работе. Физическое истощение ощущается как упадок сил: вы только проснулись, а уже устали. Эмоциональное выгорание выражается в тревоге о возможных провалах на работе, раздражительности и негативных мыслях о себе», — поясняет психолог.
2. Нарастающее дистанцирование от профессиональных обязанностей, негативизм и цинизм к работе.
«Сложно браться за дела, участились опоздания, задержки с обеда. Человек откладывает задачи и растягивает их выполнение. Такое поведение обычно принимают за прокрастинацию или лень. Попытки взять себя в руки и работать больше только ухудшают ситуацию», — рассказывает Татьяна.
3. Снижение профессиональной эффективности.
«Человеку трудно выполнять привычный объём работы», —комментирует тезис психолог.
Выгорание — это реакция на долгий стресс: «Мы хорошо отдохнули: отпуск, солнышко, море. Возвращаемся, полные сил, на работу и включаемся в процесс. Появляется эутостресс — ощущение, что можно свернуть годы. На таком драйве идут недели две, потом силы убавляются, но обороты мы не снимаем. Приходит дистресс — мы берем у организма больше ресурсов, чем он может созвать. Отсюда нехватка сил, сон не помогает, короткие выходные не спасают. Снова нужен отпуск».
Что делать?
Качество отдыха прямо пропорционально влияет на продуктивность. Восполнять силы нужно так же, как ставить телефон на зарядку.
«Отпуск и выходные — это часть трудового процесса. Чем дольше вы игнорируете потребности организма, тем больше шанс, что вы бросите работу и больше никогда не вернётесь на прежнюю позицию. Придётся менять специализацию, потому что от прошлой будет тошнить», — предостерегает психолог.
Итак, давайте по порядку.
- Научитесь останавливаться.
«Если чувствуете невероятный прилив сил, не тратьте его за раз. Остановитесь вовремя, чтобы потом вдруг не обнаружить, что у вас куча проектов, а сил уже и нет», — советует Татьяна.
- Устраивайте информационный детокс.
«Даже если вы лежите и просто листаете новости, а фоном идёт сериал — ваш мозг не отдыхает. Вы перевариваете в этот момент кучу информации: картинка, звук, реклама, диалоги героев», — рассуждает эксперт.
- Прогулки без музыки в наушниках.
«Дайте мозгу побыть в состояние обычного потока мыслей без анализа», — говорит психолог.
- Занимайтесь тем, что нравится.
«Это может быть что угодно: собирание пазлов, рисование. Тем, кто не умеет рисовать, подойдёт дудлинг и нейрографика. Составьте список из 50 вещей, которые вас радуют, и занимайтесь ими, когда нужно "зарядиться"», — предлагает Татьяна Шустова.
- Делайте перерывы.
«Берите десятиминутные паузы от работы, чтобы не перегружаться и сохранять концентрацию. Это не блажь: так наш мозг лучше работает. Он может быть сосредоточенным 15-20 минут, а дальше начинает отвлекаться на посторонние мысли».
- Заботьтесь о здоровье тела.
«Соблюдайте режим сна и старайтесь питаться правильно. Это формирует устойчивость организма к стрессу», — поясняет психолог.
Калининградский психолог рассказала, как справиться с перееданием, вызванным нервным напряжением.
