Американские медики пришли к выводу, что интервальные тренировки являются лучшей физической нагрузкой, помогающей сбросить лишний вес. "Клопс" опросил несколько профессиональных спортсменов, чтобы узнать, это миф или наконец найдена панацея от широкой талии.
Инструктор по йоге Светлана Мелихова: Интервальная тренировка — эффективно, но заниматься с осторожностью
Изначально высокоэффективные интервальные тренировки были разработаны для профессиональных спортсменов, но быстро были заимствованы фитнес-индустрией. Их основное преимущество — возможность проработать все группы мышц за относительно короткое время с видимым эффектом похудения.
Интервальная тренировка — это чередование аэробных и силовых упражнений в рамках одного занятия, которое обычно длится 30–40 минут.
По сути, любой вид физической активности мы можем использовать как интервальную тренировку, будь то бег, приседания, отжимания, скакалка, велотренажёр и пр. Для наибольшей эффективности вам необходимо работать с сердечным ритмом 75% максимума и выше. Этот показатель можно определить с помощью пульсометра. Для расчёта можно воспользоваться формулой: 220 — ваш возраст = максимальный пульс. Умножаем на 0,75 и получаем 75%.
Если у вас нет пульсометра, то определить 75-процентный порог можно с помощью "теста разговора". Вы должны выполнять упражнения с такой интенсивностью, когда становится невозможным вести беседу. Если вы в состоянии разговаривать — значит, работаете с недостаточной интенсивностью.
Новичкам не следует сразу браться за интервальный тренинг, так как организм у них не подготовлен и может не выдержать нагрузок. Прежде чем начать занятия, следует обратиться к врачу-кардиологу: наличие любых отклонений в работе сердечно-сосудистой системы является противопоказанием. Кроме того, нужно обратить внимание на состояние суставов и учесть ранее перенесённые травмы.
Заниматься рекомендуется два-три раза в неделю, в остальные дни практиковать обычные нагрузки в бассейне, ходьбу, посещать тренажёрный зал: интервальные упражнения не заменят размеренную физическую деятельность. Обычно их практикуют на протяжении двух-трёх недель, после делают перерыв на два месяца.
В 2014 году на мастер-классе у известного йогатерапевта Сергея Агапкина я впервые узнала о том, как можно с успехом применять принцип интервальных тренировок Табата в практике йоги. Тогда он показал нам, как за 10–15 минут, используя четыре основные асаны (позы) и чередуя их в динамическом и статическом режимах, можно значительно продвинуться в своей практике, повысить выносливость и избавиться от лишнего веса. Легко нам не было!
Сейчас занятия по интервальной йоге прочно заняли своё место в расписаниях студий Москвы и других городов. Она адаптируется для любого — новичок он или продвинутый практик, молодой или в годах, есть проблемы со здоровьем или их нет — всегда найдётся подходящий вариант.
И вот основные позы для интервального блока в йоге:
- Уткатасана (поза стула)
- Чатуранга Дандасана (планка)
- Шалабхасана (саранча)
- Навасана (лодка)
Всем здоровья и хорошей практики!
Двукратный чемпион Мира, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, заслуженный мастер спорта России, судья IFBB, тренер мужской сборной России по бодибилдингу: Нет тренировок, которые снижают вес, вообще
Нет тренировок, которые снижают вес, вообще. В основе должен лежать комплексный подход: правильные тренировки, потому что при низкокалорийной диете нужно правильно заниматься. Интервальные тренировки снижают мышечный статус и метаболизм в целом. Это приводит впоследствии к ухудшению результатов.
Когда у человека большие проблемы с весом, начать лучше с похода к врачу, эндокринологу, сдать анализы, проверить гормональный фон. Либо корректировать состояние медикаментами по рекомендации врача, а если человек здоров, тогда можно идти к тренеру. В фитнес-клубах гораздо больше возможностей найти профессионального наставника.
Сейчас есть куча специальных залов. Обыватели считают, что сами могут похудеть. И для этого достаточно полистать журналы. Я читаю тысячи противоречивых мнений в интернете. Люди пишут, что они такие супертренера… Есть блогеры, которые делают себе имя на раскрутке Instagram, а есть профессионалы. Как правило, они не сильно раскручены.
Фитнес-тренер Юлия Козырева, выступающая спортсменка в категории "Фитнес-бикини", трёхкратная чемпионка области, абсолютная победительница турнира "Балтийский бриз": При условии диеты любая двигательная активность эффективна
Действительно, высокоинтенсивные интервальные тренировки относительно низкоинтенсивного силового тренинга более энергоёмкие. Но здесь определяющим является ваше питание и дефицит калорийности, потому что любое похудение работает только так. А тренировки — это та часть активности, которая увеличивает наш расход суточной калорийности. Поэтому отчасти можно так сказать, но под сноской, под звёздочкой: при условии некоторых постоянных.
При условии диеты любая двигательная активность эффективна. Быстро похудеть всё равно не получится. Все быстрые результаты — это большая нагрузка на нервную систему. Они нестабильны, поэтому чаще всего люди возвращаются к исходному состоянию.
Результатов достичь возможно и при дистанционных тренировках — такие проекты довольно популярны. Другой вопрос, какие в них условия. Есть индивидуальный подход. А в проекте, где есть акцент на массовость, можно пренебречь здоровьем. Как правило, там одна методика на всех, но все люди разные, одинаковых нет. И если кто-то 40 лет сидел на диване, а потом вдруг встал и сделал высокоинтенсивную тренировку на неподготовленный организм, то это может кончиться, грубо говоря, остановкой сердца.
Начать нужно с клинического минимума анализов, сходить к терапевту и проверить основные показатели, гормоны, биохимия крови, глюкозы и другие показатели. И отталкиваться от них. Потому что любая двигательная активность, когда человек встаёт на новый путь, она чревата и отрицательными моментами, организм может дать и нежелательные проявления. Тренировка может способствовать проявлению слабых мест организма, которые не беспокоили человека в обычном бытовом плане. Когда есть анализы, можно построить более чёткий план питания прежде всего. Потому что у большинства людей есть нарушения углеводного обмена, инсулинорезистентность, и люди на пути к диабету. Потому что проще купить булочку с какао, чем заморочиться и взять с собой еду. Или перекусить салатом и порцией белка.
Начинать нужно постепенно с одной-двух тренировок в неделю. Это зависит и от того, есть ли у вас избыточная масса тела или нет. Важно знать свою суточную норму калорий и пропорции белков, жиров и углеводов. Вредных продуктов не существует, существуют вредные количества. А люди этого не хотят принимать.
Алексей Беккер, пятикратный чемпион России по бодибилдингу, мастер спорта международного класса: Самое важное дома, на улице или в зале — это давать нагрузку на весь организм, отдельно уделяя время проблемным зонам.
Про тренировки — они требуют системы. Так называемая хорошая физическая форма включает в себя наличие мышц и их тонус, именно для этого нужны систематические тренировки. Я бы рекомендовал комбинировать силовые упражнения с тренажёрами, кардионагрузки и растяжку. Это необходимо для полноценной работы всех мышц. Как подобрать максимально эффективную тренировку для вас? Это вопрос времени и проб. Нет 100-процентно верного ответа. Вы сами должны почувствовать, какие схемы работают на вас.
Для того чтобы избавиться от лишнего жирового компонента, необходимо выстраивать правильное, сбалансированное питание не временно, а на постоянной основе. Похудеть за пару недель или месяц действительно несложно, учитывая миллион советчиков и ещё миллион всевозможных диет: яблочных, арбузных, огуречных, кефирных и т.д. и т.п. Но это нужно называть правильно — истощение организма в результате сильного ограничения в питании. В этом случае организм теряет мышечную ткань в подавляющем числе и жировой компонент в незначительном.
Тренировки в залах аэробики лично для меня крайне сомнительны с точки зрения результативности, ибо все мы видим женщин, посещающих эти тренировки годами, у которых результата нет, если не считать усталости.
Популярные в наше время онлайн-марафоны и тренировки в 99,9% шарлатанство и мошенничество. Потому что работа с человеком всегда зависит от его самочувствия, от состояния его здоровья. Контроль должен быть постоянным. Этому вопросу онлайн-дельцы внимания не уделяют. Это чистой воды мошенничество.
Тренироваться с тренером или без — право выбора каждого человека. Скажу отдельно, что оплаченные услуги наставника в клубах не гарантируют ваш результат, ибо и тренер может оказаться неопытным. Да и его задача — заработать. Чем дольше вы тренируетесь, тем более стабильный заработок. Самое важное дома, на улице или в зале — это давать нагрузку на весь организм, отдельно уделяя время проблемным зонам. И нужно запомнить: тренировки без сбалансированного питания не работают. Сладкое, жирное, алкоголь — это враги вашего здоровья и противники результата.