Как вернуть тонус после новогодних праздников и обильного угощения? Тренер по единоборствам Анастасия Феофанова назвала «Клопс» топ-5 простых, но эффективных упражнений, которые могут привести тело в порядок.
1. Планка
По словам Анастасии, планку «можно назвать упражнением для ленивых». Собственный вес используется для прокачки мышц живота и спины, а одежда может быть разная: спортивная форма, леггинсы с футболкой, а для любителей тренироваться дома — даже пижама.
Как выполнять
Встаём в упор лёжа. Тело не должно провисать: ягодицы, плечи и бёдра на одном уровне. Положение на прямых руках, ладони располагаются строго на уровне плеч, стопы находятся на ширине плеч. Следим, чтобы таз не задирался вверх и не опускался.
Время и количество
Начать можно с 30 секунд. Постепенно прибавляем время. Если есть боли в спине или какие-то другие ограничения, то лучше начать с 10-20 секунд и 8 повторений на каждую сторону.
«Для тех, кто профи и любит посложнее, можно добавить тягу гантели. Если еë нет, то сойдёт и бутылка воды», — рекомендует Феофанова.
Для этого, удерживая вес тела на одной руке, второй рукой поднимаем гантель от пола до уровня области рёбер. Убедившись, что руки прижаты к телу, а локти смотрят вверх, ставим гантель на пол и повторяем то же самое другой рукой. Следим, чтобы ноги были неподвижны и таз не вращался.
2. Скалолаз
По словам Анастасии, «это упражнение уже посложнее». Техника здесь другая.
Как выполнять
«Скалолаз» занимает положение как при выполнении обычной планки. Одну из ног сгибает и подтягивает к туловищу, затем возвращается в исходное положение. Затем сгибает вторую ногу, возвращает её обратно. Важно выполнять упражнение динамично, без пауз.
Время и количество
Рекомендуется от 8 и больше повторений или от 20 секунд на каждую сторону.
3. Скакалка
«Это отличная альтернатива любой кардиотренировке! — уверяет Анастасия. — Инвентарь не занимает места, а прыгать можно где угодно. Развивает выносливость и координацию, а ещё плюсик — стройная фигура!»
Как выполнять
Ноги поставьте вместе, корпус ровный, руки опущены вдоль тела. Смотрите перед собой, плечи расправьте и опустите. Обхватите ручку скакалки четырьмя пальцами, большой — к рукоятке, кисть напрягать не нужно.
Подпрыгивайте на 1-2 см в высоту. При вращении скакалки работают только кисти и немного предплечья, но не плечи. Во время прыжка ноги должны быть напряжены. При приземлении немного сгибайте колени, приземляйтесь на носочки мягким пружинистым движением.
Время и количество
Выполнять от одной минуты.
4. Присяд классический
Как выполнять
Поставьте стопы на ширине или чуть шире таза, носки разведите в стороны под углом 30-45 градусов. Корпус держим прямо, лопатки сводим. Медленно присаживайтесь до такого положения, пока удаётся сохранить ровную спину. Колени — по направлению носка, не заваливаемся вперёд или внутрь. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.
«Смотрим перед собой, это обязательно! Если будем смотреть вниз, то неизбежно ссутулимся. А если легко и скучно — можно взять отягощение», — советует Анастасия.
Время и количество
Количество подходов может быть любым, в одном — от 10 повторений.
5. Скручивания
Для хорошего пресса Анастасия Феофанова советует базовые движения фитнес-тренировок — скручивания. Они помогают проработать брюшной пресс и «нарисовать» кубики на теле.
Как выполнять
Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поставив стопы на полу на ширине плеч. Руки находятся за головой или скрещены на груди. Очень важно не тянуть себя за голову вверх, помогая телу, но напрягая шею.
Нужно медленно поднять верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса и стараясь подтянуть плечи как можно ближе к бёдрам. Следует чуть задержаться в верхней точке на несколько секунд и так же медленно опуститься обратно.
Время и количество
Количество повторений — от 10 в одном подходе. Всего 3-5 подходов.
Калининградский тренер показал, как новичкам освоить турник и как исправить осанку. А Анастасия Феофанова поделилась, откуда у неё любовь к спорту и кого она обучает боксу.